Ironman Wales 2013 - tävlingsrapport

Ironman Wales är nu avklarat och det är dags att skriva av sig lite. Kul att få skriva en rapport från en Ironman igen, det var ju ett tag sedan nu! Loppet presenteras som det hårdaste Ironman-loppet och eftersom jag kört både Lanza och Nice tidigare så kan jag i alla fall stryka under att det är klart det tuffaste i Europa. Förklaringen till det kommer mer ingående i följande text:

På tävlingsmorgonen fick vi skjuts in till starten av en brittisk kille som bodde på samma guesthouse och vi var på plats strax efter fem. Eftersom allt var incheckat och klart dagen innan så handlade det i princip bara om att kolla cykeln, besöka bajamaja och dra på sig våtdräkten. Både jag och Kleberg tog det lugnt och tyckte väl att vi för en gångs skull inte var ute i sista minuten som vi båda oftast är i de flesta lopp :) Vi hade fått information om att det var gemensam promenad ner till starten och när vi märkte att folk började röra sig hängde vi på. Det tog rätt så lång tid och det var inte så kul att höra speakern ropa ut att det var två minuter till start när vi fortfarande inte ens kommit ner till stranden. Det blev att spurta på slutet, springa ner till vattnet och skölja glasögonen, tränga sig fram i startledet och sedan smällde det. Lite märkligt och lite snopet att inte få stå i lugn och ro och ladda upp sig före start. En grej med just Ironmantävlingar är ju den speciella känslan som uppstår när man är väldigt många vid starten och lite nervöst inväntar starten. Jaja, det var bara att börja simma.

Som tur var hade jag i alla fall lyckats placera mig väldigt bra i startfältet för det gick otroligt smidigt ut mot första bojen. Jag hamnade omgående runt jämnstarka simmare och blev varken översimmad eller behövde simma över folk. Hela första varvet av två låg jag fint med i klunga och försökte simma så avslappnat och lugnt som möjligt. Vid varvning visade klockan under 34min så det var klart över förväntan och det var med glatt humör jag kastade mig i för ett varv till. Det blev lite mer ensamsimning under varv två men jag fortsatte ta det lugnt och kände mig aldrig direkt trött. Banan var väldigt lättnavigerad och man kände verkligen att det salta vattnet gav lite extra skjuts i simningen så jag tycker nog det var bra mycket mer bekvämt än vad jag förtjänade med min bristfälliga träning. Jag klev upp på 1.10 så ett lite långsammare andravarv men med grym känsla och det var fantastisk stämning med mycket publik hela vägen från vattnet upp till T1. Ni kanske undrar varför jag hade en växlingstid på 9.45 men det är sjukt långt att springa upp från stranden och relativt sett var det ändå en OK tid. Är det tufft så är det!

Simning: 1.10:32 (33:36/36:56)
Placering: 72 i AG (min åldersklass)  och 413 totalt

Ut på cykeln var taktiken ganska enkel. Jag skulle köra väldigt bekvämt, sköta energiintaget och framför allt inte bry mig om placeringar. Enligt alla uppgifter man fått så skulle banan vara tuff men jag tror nog ändå de flesta ändå blev lite överraskade. Jag blev det i alla fall och det var egentligen inte backarna i sig som var problemet utan det var mer det dåliga underlaget och de svåra nedförskörningarna. Dessutom hade det regnat rejält under natten och vägen blev väldigt hal vilket också märktes då rätt så många fick syna asfalten under dagen. I princip var det upp och ner hela tiden och väldigt få partier där man i lugn och ro kunde ligga i bågen och köra på. Och med de svåra nedförskörningarna kunde man inte dra nytta av det och få med sig farten in i backarna men tro nu inte att jag gnäller! Det var en fantastisk bana som gick på smala avstängda vägar och miljön var grymt fin. Och tack vare att man inte kunde slappna av en sekund gick tiden ändå ganska snabbt. Jag hade en liten svacka efter drygt halvvägs då jag kände att det kunde vara nog nu men ut på slutvarvet vände det och jag upplevde det som att jag passerade fler än som passerade mig i alla fall. Det mesta av försnacket hade handlat om backen på 16% som man klarade av två gånger och den var lite jobbig men jag tycker nog att det bara var en backe i mängden under dagen. Inga jättelånga stigningar men de flesta var väldigt branta och jag är otroligt glad att jag utrustade cykeln med en 12-27 kassett. Låg på lättaste växeln en hel del och det var skönt att kunna ha lite spinn uppför backarna. De hade också ett parti med två stigningar på slutet där det stod folkmassor på sidorna och hejade febrilt vilket gav en enorm kick! Enda missödet kom när det var ca två mil kvar och jag punkade på bakhjulet men som tur var gick det problemfritt och jag kanske tappade tre minuter på det. Var för övrigt min första punka på åtta lopp och någon gång ska det ju hända. Det var otroligt mycket punkor och man såg någon stå och byta slang var 5:e minut hela vägen så lite mentalt förberedd var man ju :) Till slut fick man i alla fall glida in mot Tenby och växla ut på löpningen. Andra växlingen på 3min och helt problemfri utan att jag direkt stressade. Jag låg inte i täten direkt efter en tävlingstid på 8.08 när jag klev ut på löpningen så jag unnade mig att ta det lite lugnt.

Cykling: 6.44:00
Placering efter cykel: 65 i AG och 398 totalt 

Under löpningen var taktiken precis som tidigare att ta det lugnt! Jag sprang väldigt lugnt och målet var just att springa hela vägen på en banan som var allt annat än enkel. Klart den backigaste banan jag varit med om förutom Norseman så klart men det är ju en historia för sig. Den här banan var en fyravarvs-bana och det var en rejäl lång stigning och flera småbackar varje varv så nyckeln idag skulle vara lugnt och kontrollerat. Tids nog skulle nog tröttheten komma ändå så varje kilometer som ändå kändes bra var en framgång :) Första två varven gick verkligen lätt och jag hade det faktiskt ganska bekvämt. Benen kändes förvånadsvärt pigga och det rullade på fint och givetvis gjorde funktionärerna och den fantastiska publiken att det det lite lättare. Det var också kul med vändpunktsbana så det blev ju inte direkt ensamt någon gång. Och höjdpunkten var på slingan genom stadskärnan där det verkligen var galet. Det stod människor och skrek och utanför pubarna dracks det hej vilt och var man inte peppad innan så lyftes man verkligen fram den biten av banan. Det var riktigt häftigt faktiskt. Tredje varvet gick också bra men lite långsammare och sista var både en njutning och en plåga. Njutning eftersom jag visste att det snart skulle vara över och en plåga då stigningar plötsligt blivit berg och jag vek tyvärr ner mig lite här och gick i backarna. Men överlag en stabil löpning och inte en enda gång funderade jag på att bryta vilket man oftast gör flera gånger på sådana här lopp. En annan sak som lyfte en var att det var otroligt många man mötte med färre band på armen än vad jag hade och till och med på mitt slutvarv såg jag många som var ute på sitt första varv. All respekt åt dessa som var ute på banan flera timmar längre än mig. Den sista stadsrundan var smått euforisk och det var grymt skönt att vika vänster in mot målgång i stället för varvning. Det är ju någonstans målgången man ser fram mot under loppet och även om jag haft det bra under dagen var det enormt att vika in på upploppet, all publik och de välkomnande orden av speakern. Underbart!

Löpning: 4.22:15
Totaltid: 12.29:48
Placering efter löpning: 64 i AG och 355 totalt

Jag är otroligt glad och nöjd över min insats och sett till mina förutsättningar kan jag inte begära mer utan känslan är snarare att jag överpresterade. Särskilt när man tittar på mina splittar och att jag var otroligt stabil placeringsmässigt under loppet, till och med sakta men säkert uppåt i listan. Jag höll mig "tävlandes" hela vägen och det var inte en fråga om att bara ta sig runt vilket jag kanske hade väntat mig. Själva arrangemanget kändes rakt igenom proffsigt men väldigt avslappnat. Publik och funktionärer var top of the line och banan speciell och vacker. Jag rekommenderar detta lopp starkt och skulle absolut kunna tänka mig att köra igen. Sedan skulle man också kunna skriva en rapport enbart för vistelsen i sig men det tar vi en annan gång. Kort sagt så är dock Tenby med omgivningar värt ett besök och jag är glad att jag fick uppleva denna plats vilket jag förmodligen aldrig fått om jag inte kört loppet. Som avslutning vill jag också tacka min trogna vapendragare Kleberg för trevligt sällskap de här dagarna! Grymt trevligt. Och tack till min familj som lät mig åka iväg på detta äventyr som fick mig grymt motiverad till att fortsätta träna. Till nästa lopp åker vi allihop till ett varmt, skönt ställe, jag lovar :)

P.S. Är ni intresserade av att köra loppet och har frågor runt logistiken så hör gärna av er. Jag tror jag har koll på det nu. Det är lite småbökigt att ta sig dit men väl värt det! D.S.

Inför Ironman Wales

Det skulle ju vara lätt att nu skriva ett inlägg om min dåliga träning inför en Ironman på en av de tuffaste banorna men faktum är att jag är nöjd. Jag har tränat så mycket jag kunnat utan att rucka alltför mycket på övriga bitar i mitt liv. Framför allt har sista veckorna varit helt OK. Jag har inte tränat så mycket, inte så hårt och inte så långt men jag har tränat. Gott så. Jag kommer ställa mig på startlinjen på söndag med vetskapen om att jag i alla fall är i tillräckligt bra form för att ta mig runt. Sedan får vi se hur snabbt det går.

Ironman Wales är som sagt en av de tuffaste Ironmanbanorna och det är framför allt cyklingen som sticker ut. Tydligen är cykelbanan något utöver det vanliga och bara det att banrekordet lyder på 5.04 och bara en person gjorde under 5.15 förra året säger en hel del. Det kan jämföras med både Lanzarote och Nice som också anses som tuffa men där cyklas det för det mesta på under 4.40. Ja, vi får se hur det blir. Jag gillar ju tuffa banor och ser med stor förväntan fram mot denna utmaning! Cykeln är i alla fall kittad med en riktigt pensionärskassett (12-27) så förhoppningsvis kan jag ha lite spinn i backarna :)

Jag har aldrig varit i Wales. Bara det är ju skoj. Loppet går i en stad som heter Tenby vilket ska vara en fantastisk fin liten plats längs kusten. Är vädret bara något sånär bra också blir det ju ännu trevligare. Jag slipper i alla fall gärna regn på tävlingsdagen. Jag åker med min gamla kombattant Mikael Kleberg som jag delat många trevliga idrottsminnen med.

Idag åker packningen ner i väskorna och på onsdag kväll flyger vi till Heathrow för att dagen efter åka buss (3h) till Cardiff och fortsätta med tåg (2,5h) till Tenby. Lite småbökig resa men det blir nog bra. Det hade gått att flyga till Cardiff men priset hade då blivit så högt att detta alternativ ändå känns helt OK. Tre timmar längre på buss kan man väl ta i sammanhanget.

Målsättningen med loppet är att komma runt, bli trött och att försöka ha så kul som möjligt. En oerhört trist målsättning, jag vet, men jag vill inte spekulera i tider eller placeringar alls. Det enda målet jag har uttalat i resultatväg att jag ska springa hela maran och lyckas jag med det så borde jag kunna sätta en sub4-mara men vi får se. Jag ska hur som helst gräva så djupt jag kan och försöka köra så snabbt det går. Om inte annat för att Kleberg inte ska behöva vänta allt för länge på mig i målområdet :)

Ja, vi får se om det blir någon mer uppdatering innan loppet. Antar att det finns internet även i Wales så håll utkik. Tävlingen kommer i alla fall gå att följa live på www.ironman.com > live coverage. Mitt startnummer är 903 och Kleberg har 500.

Wish me luck!

Glädjen med triathlon - hamna inte någon post ironmanman-depression!

Många är nu klara med sitt största mål för året i och med Kalmar Ironman. Det verkar ha gått bra där nere i år igen arrangörsmässigt med tanke på vad man hört och läst nu i efterhand bortsett från en trång simbana men det löser sig nog till nästa år. Dock verkar många ha presterat sämre tider än vad de räknat med och det är då lätt att per automatik bedöma sin insats som icke godkänd. Jag förstår detta. Jag har själv gjort samma misstag i min karriär men faktum är att den dagen man slutar tänka på tider och i stället mäter sin prestation i andra mått blir både träning och tävling roligare och mer avslappnat. Tänk vad trist det skulle vara om man efter ett "misslyckat" lopp deppade ihop och tröttnade på sporten. Nä, det vill vi inte vara med om! Några tips från mig som fått lära mig den hårda vägen att allt inte räknas i PB:n:

Älska idrotten triathlon
En av de största riskerna med att träna inför en långdistanstävling är att oerhört mycket tid och kraft läggs med egentligen en enda dag i sikte. På gott och ont. Lyckas man med sina mål och kanske till och med presterar bättre än man trodde innan så är det enorm kick. Går det dåligt så är det lätt att se hela det gångna året som misslyckat. Satsa på några andra lopp också på vägen och tänk på triathlon omfattar flera olika distanser. På detta sätt får man dels tävlingserfarenhet som man givetvis har nytta av på den stora dagen och dels så sprider man ut riskerna lite. Efter säsongen kanske man i alla fall har några bra lopp i bagaget som man kan blicka tillbaka på och känna sig nöjd. Se också till att de flesta träningspass genomförs med lite glädje och inte bara press.

Anpassa målen efter förutsättningarna
Här kan jag ta mig själv som exempel. 2006-2007 tränade som mest i mitt liv (så här långt) och det är också från den tiden jag har de flesta personliga rekord. 2008 gick helt OK men därefter kom saker som faktiskt är viktigare än träning in i livet. MEN, mina ambitioner och mål var fortfarande de samma under ganska lång tid. Det som händer då är det klassiska med dåligt samvete både när man tränade och inte tränade och i det stora hela kändes mest träningen något negativt i mitt liv. När jag satte upp realistiska mål efter faktisk träningsmängd (inte önskad träningsmängd) och övriga förutsättningar hittade jag tillbaka till glädjen i idrotten.

Se motgång som lärdom
Ett av mina favoritcitat kommer från Rocky 6 (tror jag) och där säger att det handlar inte om hur många slag man får in utan om hur många man kan ta emot och fortfarande komma framåt. Livet är inte problemfritt. Den som tror att man alltid kommer ha en rad av perfekta tävlingar och ständigt förbättra sina tider från år till år är lite fel ute. Jag har också sett en tendens att det är hyfsat lätt att göra en eller kanske två bra säsonger men sedan går det skit. Varför är det så? När man lär sig hantera och analysera motgångarna och nästa gång göra på ett bättre sätt har man sållat ut sig rejält bland alla som håller på med idrott. Och även i det mest misslyckade finns det för det mesta alltid något som var bra, eller hur?

Testa alternativa lopp
Det finns en anledning till att de triathlonlopp som anses ha snabba banor säljer slut först. Men utnyttja detta till att prova något lopp med en riktigt tuff bana, ett lopp på någon exotisk plats eller varför inte bryta av med något långlopp i en alternativ gren. Du kommer inte slå personligt rekord men vad gör det? Många är alldeles för tidsfokuserade och skulle nog må bra av att "utsätta" sig för detta.

Tänk långsiktigt
Tänk på att det tar tid att bygga upp kondition och kropp. Många har lite bråttom och framför allt måste man ju inte köra en ironman som typ det första man gör inom triathlon. Bygg upp träningen sakta men säkert och börja med kortdistans för att sedan ha målet ironman något år eller två framåt i tiden. Det är bra mycket roligare att faktiskt tävla sig igenom ett lopp mot att "ta sig runt", jag lovar. Och för att inte hamna i den klassiska postironmandepressionen där man efter sitt lopp mest känner tomhet och kanske till och med slutar med sporten tror jag det är viktigt att man har detta med sig.

Var tacksam för att det ens är möjligt
Det här kanske är klyschornas klyscha men faktum är att det är ganska få personer som har möjligheten att stå på startlinjen på en ironman av olika skäl. Det är något man ska tänka på. Tänk på att du har fått vara med om att testa dina gränser långt bortom vad de flesta får göra.

Ja, det var lite tankar. Till viss det är det egenterapi att skriva detta eftersom jag i början av september står i vattnet för att köra Ironman Wales alldeles för otränad men jag ska ha skoj ändå!

Utmaningen i Nora 2013

Då var det åter igen dags för en av årets roligaste tävlingar. Utmaningen i Nora har jag kört till och från sedan 2003 och det jag alltid har gillat med tävlingen är enkelheten och den folkfest som råder på torget där vi har växling och målgång. Nu hade jag tyvärr inte kört sedan 2009 då jag för övrigt blev tvåa och såg fram mot lite av en come back i Nora. Jag hade ju hört om hur tävlingen växt sedan dess men blev ändå lite smått förvånad över hur det såg ut. Det var lång kö till anmälan, det var knappt så man fick plats med cykeln och det var folk precis överallt. Här har arrangören ett litet jobb till nästa år. Enkelhet i all ära men med 140 personer på startlinjen ställs lite andra krav jämfört med 60st och arrangemanget skulle kunna lyftas rejält med ganska små förbättringar. Men nog om det, jag tror nog Norafolket är medvetna om detta själva :)

Om vi återgår till min egen upplevelse så blev det väldigt stressigt i samband med att allt tog längre tid än vad jag trodde men jag hann i alla fall förbereda mig någorlunda och hoppade i vattnet fem minuter före start. Vid startlinjen letade jag upp Danny som hade intagit en bra position och då jag visste att han var i bra form bestämde jag mig för att ta fötter på honom. Efter vad det kändes som en evighetslång vattentramp fick vi äntligen komma iväg och det kändes förvånansvärt bra! Jag gick ganska lätt med i den lilla tätgrupp som bildades bakom Danny som fick några meter på oss andra. Jag hade ju en liten förhoppning om att kunna vara med i hetluften en bit in i loppet i alla fall bara jag kom upp bra ur vattnet och det var riktigt skönt att få till en demonväxling och vara först ut på cykeln!

OK … jag leder ett lopp … jag satt på cykeln och småflinade och passade på att njuta så länge det varade helt enkelt. Hade aldrig förväntat mig riktigt ett så här bra scenario men det gjorde inget. Jag tryckte på max fram till backen där jag slog av ett snäpp och körde kontrollerat upp. Tanken var nämligen att kommer det ifatt någon så har jag lite krut att hänga på och mycket riktigt så fick jag sällskap en bit upp av klubbkamraten Robin Månbrant. Han körde på bra och vi bildade en liten tätgrupp. Efter backen är det ett ganska långt parti där det går svagt nedför och här rullade det på fint. Dock kände jag att trycket i benen saknades och mycket riktigt fick vi också sällskap efter att vi svängt in mot Nora igen. Så in på torget var vi en grupp på fem stycken tror jag och jag växlade ut som tvåa. Njut Micke, njut!

Jag visste att det skulle ske ett mirakel om jag skulle hålla min pallplats. Hade jag varit i gammal god form hade det förmodligen inte varit några problem men nu var det bara att acceptera de trötta benen och köra så hårt det gick och hoppas så få som möjligt skulle komma om ... Det kändes ganska jobbigt redan från början och efter vändpunkten kroknade jag rejält men låg fortfarande fyra strax bakom trean så jag sprang så hårt jag kunde för att hålla den platsen. Tyvärr kom det en snabb grupp när det var 500m kvar med bland annat Per Eklöf i och vips så låg jag åtta och givetvis tappade jag lite mentalt här. In på torget lyckades jag tackla sidospegeln på en polisbuss som stod där (sorry) och jag har fortfarande lite ont i axeln efter det. Skönt att komma i mål var det och överlag är jag supernöjd med min insats. Gick mycket bättre än väntat och jag fick ”bara” en minuts sämre sluttid än vad jag haft som bäst förut och slog i alla fall några som jag trodde skulle spöa mig idag. Gött!

Kul också med ganska många ÖAIK:are även om flera saknades på startlinjen och extra stort grattis till Eknor som plockade hem klubbtiteln!

Resultatlista: www.ifknora.com/Utmaningen/utman_2013.htm   Bilder: Per Eklöf

Hallsta Triathlon

Då var det dags för årets tävlingsdebut och efter en miserabel (träningsmässigt)vinter och vår hade jag inga större förväntningar resultatmässigt. Jag åkte till Hallstahammar med målsättningen att ha skoj helt enkelt och dessutom delta i den blåa armén. Vi var 11st som körde igår om jag räknade rätt.

Med start 14.15 borde man ju kunna undvika att känna stress inför starten men som vanligt drog man upp dragkedjan i våtdräkten i sista minuten och hoppade i vattnet fyra minuter före start ... Att jag aldrig lär mig Då simformen var den jag ansåg vara sämst av de tre delmomenten blev jag överraskad av att simningen gick så bra som den gick. Jag tyckte det gick ganska lätt och bara ca 90-100s efter Matti och Kleberg får anses som godkänt. Som vanligt hade jag laddat för en snabb växling och fick också en av dagens snabbaste tider.

Simning: 15.41 28:e av 85st

T1: 50s, 3:e tid

Cyklingen var väl inte så jätteinspirerande på pappret då vi körde sex varv på en vändpunktsbana. Jag brukar inte tävla med klocka men idag hade jag min Garmin på cykeln enbart för att hålla koll på att jag körde rätt antal varv ... Hur som helst så var det roligare än vad jag trodde eftersom man hela tiden hade folk omkring sig och i och med vändpunkt så kunde man ha lite koll på hur man låg till. Jag tog inga varvtider men min gissning är att jag körde ganska jämnt. Det var en stabil cykling och det kändes ganska bra hela vägen. Andra växlingen gick skit då det krånglade med strumpor som jag tog på för säkerhets skull.

Cykling: 1.12:28, 27:e tid

T2: 55s (mycket sämre placering än första, typ 30:e)

Löpningen kändes bra från första steget. Cyklingen satt inte nämnvärt i benen och jag drog iväg i ganska bra tempo men hela tiden med känslan att hålla igen lite. Planen var att öppna lugnt och förhoppningsvis öka på andra varvet. Henrik kom ifatt mig och då han sprungit starkt på duathlonträningarna kändes det ändå bra att han inte drog ifrån så mycket. Efter första varvet började det dock gå tungt, benen stumnade och helt plötsligt fick jag slita. Förmodligen är det just uthålligheten jag saknar för jag tror inte jag gick speciellt mycket för hårt fram till dess. Det blev ca 4km plåga och jag tappade över 2min på Henrik andra varvet.

Löpning: 44:54, 42:a tid.

Totalt: 2.14:45, 27:a.

Är ändå ganska nöjd med loppet och känslan var ändå bra förutom sista biten. Arrangemanget var bra och banan var fin.