Förebygga skador

Idag sprang jag in mina nya skor som jag köpte igår och det var en underbar känsla. Det är när man byter man inser hur slitna de gamla var. Nu har jag i och för sig brutit mot en av mina egna grundregler under ett par månader så behovet av nya skor var stort. Jag kommer osökt in på ämnet skador och jag listar här några av de viktigaste (enligt mig) faktorerna för att undvika detta tråkiga fenomen. Ingen särskild rangordning:

1. Lär känna din kropp. Visst kan det vara så att just det där intervallpasset på 10x1000m jag körde dagen efter ett långpass på 30km är droppen som får bägaren att rinna över men oftast byggs en skada upp över en längre tid. Av egen erfarenhet och efter att pratat med andra som varit skadade så kommer man alltid på tydliga varningssignaler som nonchalerades och dumma pass som genomfördes flera gånger innan själva skadan uppstod. Det är många som t.ex tänker att släpper det onda efter uppvärmning är det lugnt trots att det är kroppens sätt att varna. Så fort något börjar kännas fel i kroppen bör man lugna ner träningen och fundera tillbaka på vad man gjort de sista veckorna. Det är bättre att avbryta/skippa ett tänkt pass än att genomföra och sedan ägna veckor åt rehab.

2. Var noga med en ordentlig upp- och nedvärmning. Börja alla pass i lugnt tempo och låt kroppen arbeta sig upp i den tänkta arbetspulsen i sin egen takt. Ju hårdare pass desto längre och mer noggrann uppvärmning är en grundregel. Avsluta alla pass lugnt och gärna med ett par minuters promenad som avrundning. En vanlig tankegång är tyvärr att den enda träningen som räknas är den som genomförs i hårt tempo men jag ser det som självklart att även räkna in upp- och nedvärmning i träningstiden.

3. Stretching. Detta ämne är ständigt omdebatterat men jag tycker det är skönt, framför allt efter löppass. Jag fokuserar på rumpa, höft, bak- och framsida lår och vader. För min del märks det om jag slarvar med detta direkt. Dessutom är det riktigt skönt att göra detta samtidigt som man intar lite snabba kolhydrater och tänker igenom passet man nyss genomfört. Tänk på att stretching ska vara skönt, inte plågsamt.

4. Styrketräning. Regelbunden styrketräning är mumma för att förebygga skador och man behöver inte gå på gym. Kör igenom kroppen ett par gånger i veckan är mitt tips. Särskilt under vinterhalvåret.

5. Utrustning. Sittställning och vinkel på fötterna i pedalerna när det gäller cykeln. Skor när det gäller löpning. Jag försöker byta efter 60-70mil. Det rekommenderas också av många att ha två par igång samtidigt som man varierar mellan.

6. Teknik. Fel teknik är inte bara fult, det kan också ge upphov till onödiga förslitningsskador. I alla grenarna bör man alltid ha fokus på teknik och att det ska kännas avslappnat.

7. Kost. En balanserad och allsidig kost ökar kvaliteten på träning inom alla områden, även när det gäller att förebygga skador. Lite tillskott i form av omega3 och mineraler tror jag heller inte är fel när man tränar på en så pass hög nivå som ironmanträning innebär.

8. Skulle man ha oturen att skada sig är det viktigt att inte panikträna för att "ta igen" när man börjar komma igång. Långsam upptrappning men bli samtidigt inte överdrivet försiktig så att minsta känning blir en skada. Lyssna på kroppen!

Det här några spontana tankar och jag tar tacksamt emot fler tips. Att någon har några invändningar kan jag inte tänka mig ;)